以下是一份世界级健美运动员的典型训练计划，每周训练56天，每天训练12个主要肌肉群。

周四：肩部和腹肌

周三：休息或低强度有氧运动

除了以上的训练计划外，世界级健美运动员还会注意以下几个训练技巧：

• 卧推：4组，每组812次
• 侧平举：3组，每组1015次

周六可以选择休息或进行全身练习，例如游泳或慢跑，以增加心肺耐力并促进身体的恢复。

• 降低体脂：控制饮食，进行有氧和无氧运动，降低体脂肪含量，突显肌肉线条。

周二：背部和二头肌

周三是用来恢复和放松肌肉的重要一天，可以进行轻松的有氧运动或者全身拉伸。

• 三头肌下压：3组，每组812次
• 增加肌肉质量：通过力量训练和营养调整，增加肌肉质量，塑造肌肉线条。

• 上斜杠铃卧推：3组，每组812次

周日：休息

周日是完全休息的一天，让身体充分恢复，准备迎接下一周的训练。

• 控制动作幅度：确保每个动作的幅度充分，以充分激活目标肌肉。
• 提高力量和耐力：通过重复练习和逐渐增加负荷，提高肌肉力量和耐力。

• 站姿推举：3组，每组812次
• 腿弯举：4组，每组812次

世界健美运动员锻炼计划

• 硬拉：4组，每组812次
• 合理安排休息：保证充足的休息时间，让肌肉得到充分恢复和生长。
• 腿举：4组，每组812次
• 仰卧起坐：4组，每组1520次
• 仰卧腿抬：3组，每组1520次

世界级健美运动员的训练目标主要包括：

周六：休息或全身练习

• 侧腹肌侧屈：3组，每组1520次

• 三头肌颈后臂屈伸：4组，每组1015次
• 科学饮食搭配：

• 哑铃飞鸟：4组，每组1015次

健美运动是一项要求综合体能的运动，涵盖了力量、耐力、柔韧性和对称性等多个方面。世界级健美运动员之所以能够达到令人惊叹的身材和体能水平，除了天赋和毅力外，他们的训练计划也起到了至关重要的作用。在本文中，我将为您介绍一份世界级健美运动员的典型训练计划。

• 哑铃推举：4组，每组812次

周五：腿部和核心

• 哑铃划船：3组，每组1015次

周一：胸肌和三头肌

• 塑造对称体型：针对不同肌群进行训练，塑造对称的肌肉体型。
• 引体向上：4组，每组812次

• 弯举：3组，每组1015次